Par Michael Lecuivre, Head Coach à FIT-TRI.COM ! Plus d’infos en fin d’article.
Ressortir son home-trainer dès la fin de l’été est un excellent moyen de prolonger les bienfaits des entraînements estivaux, sans subir les températures moins clémentes.
Alors que la chaleur torride nous a assez rapidement délaissé, je vais vous parler de home trainer…en effet, avec le retour du « frais » voir du froid pour certaines régions, il est devenu plus compliqué de se motiver pour se faire une séance efficace. Or, le home trainer est le moyen idéal de profiter de l’état de forme à la sortie de l’été, et de continuer à profiter des bienfaits de l’été torride que nous avons eu.
Sommaire
Entraînement home-trainer : un peu de rigueur pour beaucoup de bénéfices
Certes, le home trainer a ses « petits inconvénients ». Il nous déshydrate plus rapidement, c’est souvent considéré comme peu ludique… Par contre, en terme d’efficacité, c’est le top. Vous pouvez vous faire des séances courtes, mais basées sur des exercices très ciblés, et qui pourront vous permettre d’être très efficace en très peu de temps. Si en plus, vous réalisez votre séance le matin très tôt, vous aurez tous les bénéfices à votre portée: votre fraicheur physique et psychologique vous permettra un investissement important dans votre séance, la température clémente vous permettra des efforts intenses, et le reste de la journée, vous serez disponibles pour vos activités personnelles et/ou professionnelles, avec le sentiment du devoir accompli…
Cependant, voici deux derniers conseils :
1) si vous en avez un, prenez un ventilateur et postez le en face de vous. Il vous « simulera » le déplacement d’air
2) hydratez vous plus que d’habitude: préférez une eau riche en minéraux et augmentez de 20 à 30% votre rythme habituel (si vous buviez un bidon de 500ml à l’heure, n’hésitez pas à passer à 600, voir 650ml /heure…)
Identifiez votre allure !
Pour vous aider à déterminer les efforts à fournir dans le cadre de cet entraînement, définissez votre allure idéale avec ce fichier (format Excel) : Tableau allure entraînement home-trainer. Il suffit de renseigner votre fréquence cardiaque maxi et au repos, puis de taper « Entrée » !
Exemples d’entraînement
Voici donc des exemples de corps de séances que vous pouvez effectuer à cette période de l’année. Ces séances seront bien sur à effectuer après avoir pris soin de faire 10 à 15′ d’échauffement progressif. Vous pouvez même en profiter pour effectuer quelques exercices de gainage et/ou de renforcement musculaire juste avant… Prenez également le temps de faire un retour au calme de 5′ minimum sitôt après votre dernier effort intense, en pédalant à un rythme moyen (75 à 85 tour/minute), à une intensité légère, et en vous hydratant bien, comme depuis le début de la séance…
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THEME SEANCE |
NOMBRE DE REPETITIONS |
EXERCICE |
RECUPERATION |
REMARQUE |
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EDUCATIFS |
4 |
30 » UNIJAMBE DROITE 30 » 2 jambes SIMULTANEES 30 » UNIJAMBES GAUCHE 30 » 2 jambes SIMULTANEES @85 RPM minimum |
2′ @ 90′ RPM |
Cette séance se veut « souple, voir très souple », et peut servir de séance « de récupération » d’une course ou d’une cyclo par exemple… Veillez à bien garder un pédalage « rond », même pendant les fractions sur une seule jambe |
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VELOCITE |
3 à 6 |
1′ @ 85RPM 1′ @ 95RPM 1′ @ 105 RPM 1′ @ 115 RPM Le tout @ ALLURE 1/2- |
1′ @ 85 / 90 RPM ALLURE 1 |
A réaliser sur un braquet « souple », sans monter la FC au delà de ALL 2- Vous pouvez varier les positions des mains (en bas du cintre, sur des prolongateurs..) |
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RENFORCEMENT MUSCULAIRE
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3 |
5′ @ 50/60 RPM @ ALLURE 2- |
5′ @ 95/100 RPM @ ALLURE 1 |
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FORCE
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3 |
6′ FORCE (3* 1′ ALL 2- / 1′ ALL 2+) @50/60 RPM |
4′ HYPER VELOCITE ALLURE 1 @95 RPM |
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TEMPO « COURSE » |
1 à 3 |
1′ 2′ 3′ @ ALLURE 2+, VELOCITE >90 RPM |
1′ 1′ 2′ @ ALLURE 1, en vélocité
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Vous pouvez varier les positions des mains (en bas du cintre, sur les cocottes, sur des prolongateurs..) Veillez à bien rester « gainé » au niveau du bassin et du haut des épaules… |
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FORCE / VELOCITE
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6 à 8 |
2′ @ 50/60 RPM |
2′ @ 105 RPM |
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PMA |
6 à 9 |
1′ @ PMA |
4′ @ 85 RPM / 60 % PMA |
Mini GIMENEZ Pour les possesseurs de capteur de puissance… |
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SIMULATION COURSE |
2 à 4 |
3′ @ A2- 1’30 » @ A2+ 30 » @ A3 |
3′ @ ALLURE 1 / VELOCITE >90 RPM |
A propos de l’auteur
Michael Lecuivre est entraîneur Triathlon depuis 2001. Diplômé d’état, il se démarque par un parcours particulièrement riche et varié, à l’image de son expérience de responsable de rayon Cycle / Atelier qui lui lui permet de bénéficier d’une très haute expertise technique.
Enfin, ses qualités humaines et sa disponibilité ne sont pas les moindres de ses autres qualités !
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