Comment préparer une épreuve d’ultra distance vélo

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Il existe plusieurs formatspour une épreuve d'ultra distance vélo.©Fabrice Joudioux
Il existe plusieurs formatspour une épreuve d'ultra distance vélo.©Fabrice Joudioux

Une épreuve d’ultra distance vélo se prépare longtemps à l’avance que ce soit au niveau physique, mentale ou de la logistique. Ce n’est pas le jour de l’épreuve qu’il faut tester un nouvel aliment, un réglage de vélo ou un cuissard par exemple. Nous allons donc faire le tour d’horizon de ce qu’il faut mettre en place pour aborder sereinement ce type d’épreuve.

La préparation de l’ultra distance vélo

Par préparation on entend ici tout ce qui va toucher l’aspect physique et physiologique. Pour être plus précis, il va falloir programmer de manière progressive votre entraînement pour atteindre votre pic de forme le jour J. On ne peut pas arriver sur l’épreuve d’ultra distance vélo avec des carences ou de la fatigue.
Dans un premier temps il faut faire un bilan de votre état physique. De cette façon vous savez de quel niveau vous allez partir. Votre objectif sera à définir et si l’ultra distance vélo est une nouveauté pour vous, la modestie de la performance à atteindre sera la meilleure des écoles. De ce fait ce qui peut en découler au-delà de vos espoirs ne sera que du bonus. Il faut savoir que dans des sports d’ultra endurance comme en course à pied, il faut une certaine maturité physique pour réaliser de grandes performances.

Il faut dans tous les cas une programmation sur plusieurs mois. L’endurance sera la grosse partie de votre entraînement. Il faudra dans un premier temps maintenir une activité physique régulière sans trop mettre l’accent sur le vélo. C’est le moment de varier les plaisirs en alternants la course à pied, la natation, un sport collectif comme le football ou le handball et un peu d’activité cycliste (route ou vtt). C’est aussi le moment de caler votre ergonomie et le matériel que vous allez utiliser. Si vous éprouvez le besoin de changer de position ou de la peaufiner c’est le moment. Il en sera de même pour les appareils de contrôle de votre entraînement comme un cardiofréquencemètre, compteur GPS ou un capteur de puissance. Le compteur qui va vous servir à planifier, contrôler et suivre votre entraînement devra aussi être valider.

Se constituer une condition physique

Test Bluetens 2 électrodes par jambes
Pour plus de commodités on peut utiliser les grandes électrodes.

Pour vous donner les grandes lignes d’une préparation, elle peut se composer en plusieurs phases. La première consistera à vous constituer une condition physique. La multiplicité des activités sera le maître mot pour ne pas se mettre trop de pression inutile ou de rentrer trop tôt dans l’objectif. Vous pouvez varier les plaisirs comme indiqué plus haut. Profitez aussi de cette période pour conserver une vie sociale. Savoir s’aérer l’esprit est aussi important que de se donner à fond dans son entraînement.

La seconde phase consistera à améliorer progressivement vos aptitudes cyclistes. L’endurance va représenter une grosse partie de votre préparation. La progressivité sera l’un des piliers à respecter. Il faudra dans cette période sélectionner vos marques de diététique. En effet nous pouvons vous conseillez de sélectionner au moins deux marques pour éviter une saturation qui sera évidente sur ce type d’épreuve. Aussi, vous pouvez d’ores et déjà tester les aliments salés que vous allez utiliser lors de l’épreuve. Le sucré devient intolérant au bout de plusieurs heures d’effort. Au fur et à mesure que vous allez accumuler les kilomètres, votre puissance va elle aussi augmenter. Comptez environ 1000 à 1500 kilomètres d’endurance pour commencer à ressentir les réels effets positifs de vos entraînements.

A partir de là vous pouvez commencer à programmer des sorties courtes mais plus intenses que l’on nomme fractionné. Le principe est simple. Plus vous augmenter l’intensité de l’effort, plus la durée devient courte. Une séance d’une heure et demi permet un excellent travail qualitatif. En période intense d’entraînement, deux heures seront une excellente séance. Les séances de fractionné sont éprouvantes physiquement et psychologiquement mais ces sont celles dont on récupère le plus vite.

Varier les sorties

La Granfondo Pinarello est une grande fête du cyclisme parfaitement organisée.
La Granfondo Pinarello est une grande fête du cyclisme parfaitement organisée.

Prévoir aussi des sorties longues, au moins une par semaine, et toujours progressive. A cette phase de votre préparation il n’est pas exclu de participer à des épreuves de types courses et des cyclosportives sur les grands parcours. Vous allez emmagasiner des heures de selle dans des groupes et sur des parcours variés. Ce sera aussi un excellent moyen de juger de votre état de forme, de votre récupération et affiner votre préparation. Sur une épreuve d’ultra distance vélo, vous allez être amener à rouler de nuit. Il faut vous y habituer. Il faut vous trouver un parcours où vous pouvez rouler en toute sécurité de circulation dans l’obscurité. Vous allez ainsi apprendre à votre organisme à réaliser une activité physique à des périodes où par habitude vous dormez sans doute. Certains vont s’en accommoder sans aucun problème. Pour d’autre ce sera la phase la plus critique de l’épreuve.

La phase finale de votre préparation l’ultra distance vélo

Le capteur de puissance est indispensable pour la réussite de votre épreuve.©Quarq
Le capteur de puissance est indispensable pour la réussite de votre épreuve.©Quarq

La troisième phase de votre préparation sera celle du maintien de votre condition physique et de la récupération. C’est le moment où vous allez commencer à rentrer dans votre bulle à l’approche de l’épreuve. Conserver un niveau d’entraînement suffisant pour ne pas perdre vos acquis. Une épreuve le week-end ou une épreuve de type cyclosportive sera parfaite, en alternance avec une sortie longue. En semaine conservé une séance qui alterne endurance faible et quelques efforts intenses. Le but est de ne pas devenir un diesel comme on dit. Ce sera aussi l’occasion de maintenir un métabolisme élevé, qui à l’intérêt d’épargner le glycogène au repos et de favoriser l’utilisation graisses.

Ce sera le moment de regarder une dernière fois votre matériel et vos équipements. Prendre un moment pour décompresser et passer un moment de détente avec votre entourage sera aussi important. Cela vous amènera de manière sereine jusqu’au jour J où rien n’aura été laissé au hasard.

Il vous sera possible dans cette préparation d’inclure un stage pour faire un volume conséquent de kilomètres. Ce sera l’occasion de constater comment vous récupérez de vos efforts. Des sorties bi-quotidienne permettent de réaliser un gros volume horaire avec moins de fatigue. Il est plus facile de faire 2 sorties de 3h00 qu’une seule de 6h00.
Dans cette phase qui sera étalée sur plusieurs mois (environ 6 mois minimum) il n’est pas inutile de faire appel à un entraîneur pour cadrer votre préparation. Attention, le domaine de l’ultra distance vélo n’a rien à voir avec la spécificité de la course. Il faudra à cette personne des connaissances et des compétences bien réels.

Tous ce qui touchera à la récupération sera à prendre en compte. Les étirements, le gainage, l’ostéopathe sera dans votre langage et à intégrer. Travailler son coup de pédale pour réaliser des économies ne sera pas peine perdue sachez-le. Le moindre watt économisé sera le bienvenu lors de la phase final de l’épreuve. En résumé vous devez acquérir des automatismes pour n’avoir que la concentration de l’environnement de l’épreuve à gérer.

Vous pouvez regarder notre article sur le choix d’un entraineur à distance.

Le matériel

Le vélo est également un choix entre rigidité, confort et aérodynamisme.©Trek
Le vélo est également un choix entre rigidité, confort et aérodynamisme.©Trek

Dans un premier vous devez inventorier vos équipements et répertorier ce qui doit être vérifié. Commencer par une étude posturale si vous n’en avez jamais faite pour caler correctement vos points d’appuis. Souvent cela se joue sur des légers réglages mais sur des épreuves d’ultra distance vélo et le nombre de coup de pédale, la moindre économie peut vous amener très loin. A présent on est en mesure de connaître le matériel qui vous convient le mieux suivant votre anatomie. Ne pas succomber au simple fait de l’esthétisme. Il vous faut de l’efficacité. Comme vous reprendrez l’activité cycliste progressivement, les changements ne poseront pas de soucis.

Au niveau des consommables comme la chaîne, la cassette ou les pneumatiques il faut jouer sur la sécurité et du matériel fiable. Surtout ne changer aucun éléments la veille de l’épreuve. Il faudra procéder aux changements environ 15 jours avant pour roder ces éléments. Ce sera pareil pour votre câblerie ou les éléments électrique de votre groupe.

Le textile

Le choix du cuissard est capital pour votre réussite, confort et rendement.©Assos
Le choix du cuissard est capital pour votre réussite, confort et rendement.©Assos

Pour ce qui est de la tenue il n’est pas exclu de vous changer au moins une à deux fois pendant l’épreuve. La séquence de nuit va aussi vous amener à vous équiper de manière différente que pendant la journée. La météo va jouer un rôle important. Prévoir au minimum deux à trois cuissards courts, une paire de jambières. Pour le haut du corps vous pouvez prévoir deux à trois maillots courts, pareil pour les sous-maillots. Une paire de manchettes et un chasuble pour la nuit ne sera pas de trop. Si la météo n’est pas clémente ou aléatoire, un imperméable prendra place dans votre sac. Au niveau des pieds, prévoir votre paire de chaussure et une de secours au cas où. Deux à trois paires de chaussettes seront présentent ainsi qu’une paire de sur-chaussures.

Enfin deux ou trois paires de gants courts seront à glisser dans votre package et une paire de gants longs pour la nuit. Pour votre sécurité et aussi pour se conformer à la réglementation, le casque sera présent dans vos effets. Si vous le pouvez prenez en un de secours. Concernant le reste de votre équipement, il faut faire un inventaire de vos bidons, compteur, éclairages et l’outillage. Faite une liste pour ne rien oublier de vérifier ou de vous informer de ce que vous devez acheter. Comme vous allez passer dans votre stand pour le ravitaillement, 4 à 6 bidons seront parfaits. Vous en emportez deux sur votre vélo, deux seront toujours prêts et deux en secours ou avec une boisson chaude salé. Pour le compteur, soit vous optez pour un compteur classique soit vous partez sur un compteur vélo GPS. La fréquence cardiaque est une valeur à prendre en compte pendant ce type d’épreuve. Elle doit figurer dans les indications de votre appareil.

La partie vélo

Le pneu vélo route Hutchinson Fusion 5 Performance est performant partout.
Le pneu vélo route Hutchinson Fusion 5 Performance est performant partout.

Il faut aussi regarder tout ce qui touche à votre vélo. Cadre, roues, cintre et les différents composants. C’est le moment de savoir si vous allez acquérir un nouveau vélo, remplacer certains composants usés ou investir dans une paire de roues qui offre le meilleur compromis. Comme indiqué plus haut, l’étude posturale peut guider votre choix, la spécificité de l’ultra endurance aussi. L’utilisation d’un capteur de puissance n’est pas futile. En effet vous connaissez votre puissance seuil à partir de laquelle vous pouvez passer de longues heures sans trop puiser dans vos réserves. En vous alimentant régulièrement, vous pouvez réaliser un sacré bout de chemin.
Vous pouvez demander conseils à votre entourage, une personne qui vous connaît ou une personne experte et référente dans le domaine. Prenez toujours du recul par rapport à l’observation qui est faite et ne décidez rien sur le vif de la discussion.

L’alimentation

L'alimentation joue un rôle important. Il faut tester avant le jour de l'épreuve.©PowerBar
L’alimentation joue un rôle important. Il faut tester avant le jour de l’épreuve.©PowerBar

Sur une épreuve d’ultra endurance vélo vous allez consommer énormément de calories. Et souvent le sucré ne passe plus au bout d’un moment. C’est donc dans votre phase de préparation qu’il faut tester des aliments salés. Que ce soit du tout prêt ou fait maison c’est à vous de regarder ce qui s’assimile le mieux sur le vélo. Vous pouvez vous tourner vers les grandes marques de diététique qui proposent ce genre d’aliment. Si vous avez l’âme d’un cuisinier, la réalisation de barres énergétiques avec vos aliments est parfaitement envisageable. Gâteau de riz, de semoule, barre avec flocons d’avoine seront dans vos livres de recettes. La tendance au sans gluten est bien là.

Ne pas oublier les protéines durant l’épreuve. Vos muscles diront merci !©Powerbar
Ne pas oublier les protéines durant l’épreuve. Vos muscles diront merci !©Powerbar

Même si vous n’êtes pas intolérant ou allergique au gluten, il est observé une meilleure digestion et assimilation d’un aliment n’en comportant pas. Ce sera un peu le même cas pour une ration de protéines. Il faut tester en amont celles qui conviennent le mieux et que vous digérez le plus vite. Vous pouvez commencer par en consommer au retour de l’entrainement. Vous devez dans cette phase ne ressentir aucune gêne digestive. Sinon changer de marque. Dans le cas contraire à l’effort ce sera la catastrophe. Et pas d’inquiétude, vous n’allez pas prendre de tour de cuisse. Les protéines vont simplement faciliter la récupération et la reconstructions des fibres musculaires qui vont s’abîmer pendant vos entrainements.

Le mental pour réussir son épreuve d’ultra distance vélo

Une partie de la réussite se passe dans la tête, il faut la protéger ! ©Kask
Une partie de la réussite se passe dans la tête, il faut la protéger ! ©Kask

Sur une épreuve aussi longue que de l’ultra endurance, vous allez passer par plusieurs phases. L’euphorie du départ, la concentration, la phase de fatigue et de doute et enfin le moment où vous savez que vous terminez l’épreuve que vous devez vous appliquez au mieux pour finir, voir obtenir un classement significatif. C’est dans ce domaine que votre entourage, votre caractère et la confiance dans votre préparation va faire la différence. Pour un novice, la prudence sera le maître mot pour réussir votre épreuve. Il sera préférable de partir prudemment, de maintenir un effort constant et de pouvoir accélérer sur la fin. Il faut essayer de vous mettre dans une bulle et de vous concentrer sur votre objectif. Sachez que les plus grands athlètes ont ce moment difficile lors d’une épreuve d’ultra endurance. Rien n’est facile pour personne. Ce n’est juste qu’une question de niveau.

Il faut aussi vous rattachez à vos points forts et savoir qu’après un moment et un passage difficile le meilleur arrive. Vous restez focalisé sur votre épreuve et vous gérez le mieux possible votre effort. Il ne sera pas futile de consulter une personne experte dans ce domaine. Vous aurez sans doute des explications sur certains blocages. Il pourra vous aidez à appréhender l’objectif si vous avez un tempérament anxieux. Dans la même idée, il pourra vous donner des clés pour gérer les passages difficiles. Pour trouver la bonne personne, parlez-en autour de vous, renseignez-vous et lors de la première consultation il faut voir si le courant passe entre les deux interlocuteurs.

L’intendance pour l’ultra distance vélo

Le passage aux stands est un moment important de l'épreuve.
Le passage aux stands est un moment important de l’épreuve.

C’est un élément important car vous ne pouvez pas être totalement autonome dans ce type d’épreuve d’ultra endurance. Que l’épreuve se déroule sur un circuit ou en ligne, les points de ravitaillements et de dépannages seront pour vous des points d’appuis à ne pas négliger. C’est là que vous pouvez laisser votre ravitaillement, vos vêtements de rechange ou un nécessaire de réparation. C’est aussi sur ce point que vous pouvez avoir des conseils précieux, un point sur votre classement et surtout des encouragements réconfortants. Vous allez vous constituer une équipe qui va vous suivre dans cette aventure sportive et humaine hors norme. Il faut aussi prévoir le nécessaire pour votre récupération, nettoyage (entre deux relais au stand par exemple) et habillement.

Votre équipe devra aussi établir un programme pour que vous ayez toujours une personne de présente pour vous accueillir. Leur repos est donc aussi important à gérer. Le matériel pour dormir (si c’est le cas) sera donc aussi à prendre en compte. Un outil de panneautage ou de communication sera aussi à prévoir car suivre son athlète en voiture ou moto est souvent interdit par le règlement (sauf sur certaines épreuves). La composition de cette équipe devra être prise en compte dans votre déplacement et les commodités pour se rendre sur le lieu de l’épreuve. Il faut dans la mesure du possible avoir une personne avec des connaissances en mécanique pour parer aux incidents. Il est possible en étant organisé de contacter d’autres participants pour essayer de regrouper les intervenants. Et de créer des amitiés.

Le budget

Les roues Campagnolo Bora Ultra 35 sont bluffantes d'efficacité.
Les roues Campagnolo Bora Ultra 35 sont bluffantes d’efficacité.

Participer à une épreuve d’ultra endurance a un cout. Il faut compter le tarif de l’engagement, le matériel, la logistique, l’alimentation. Cela va vite monter et il faut s’y préparer assez longtemps à l’avance. Car vous allez également participer à des épreuves avant votre objectif. Il faut donc se fixer un budget avant de vous lancer et prévoir une rallonge pour les imprévus. Si vos ami(e)s se lancent avec vous dans l’aventure c’est aussi le moment de partager cette aventure ensemble. Votre club, magasin de cycles peuvent aussi, suivant vos relations, vous apporter une aide par le biais du prêt de matériel comme des roues haut de gamme. Le lieu de l’épreuve peut engendrer des coûts de déplacement mais aussi le besoin d’être sur place un ou deux jours avant l’épreuve. Il faudra donc intégrer ces frais dans votre budget et s’y prendre assez tôt pour réserver l’hébergement.

Reste à vous lancer dans cette fabuleuse aventure, vous pouvez nous adresser votre expérience et la faire partager, Velotech est là pour ça aussi !

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