Alimentation cycliste en hiver : quelles adaptations pour gérer l’intersaison

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Alimentation cycliste en hiver : les bons gestes@Elsa Hugot
Alimentation cycliste en hiver : les bons gestes@Elsa Hugot

La saison cycliste touche à sa fin et c’est le moment d’envisager son alimentation cycliste en hiver. Pourquoi ? Reposer son organisme, le régénérer et adopter de nouvelles bonnes habitudes. Nous vous présentons un guide pratique et simple à mettre en place.

C’est le début de l’automne, signe que la fin de saison approche et que vous allez mettre quelques temps votre vélo au repos pour pratiquer d’autres activités sportives (ski, course à pieds, etc.). Votre charge d’entrainement va sans doute diminuer, et c’est normal, votre organisme a aussi besoin de se régénérer de cette période intensive. Vos apports énergétiques vont être modifiés en terme de quantité mais pas en qualité !

Alimentation cycliste en hiver : des bonnes habitudes

C'est le moment de se mettre un peu à la cuisine avec des aliments riches en minéraux @Audrey Miglio
C’est le moment de se mettre un peu à la cuisine avec des aliments riches en minéraux @Audrey Miglio

Pas d’aliment interdit, aucune frustration, surtout quand on est sportif, il est important de garder la notion de plaisir alimentaire. Seulement un peu de bon sens, en privilégiant le fait-maison à partir de produits de saison bruts.
Il est important de conserver un bon équilibre alimentaire quotidien et ce tout au long de l’année. Par une alimentation déséquilibrée (excès de sucres, de « mauvaises » graisses, excès caloriques, etc.), vous allez générer un stress supplémentaire à votre organisme en le stimulant davantage dans son fonctionnement physiologique. La fatigue/stress est un élément qui fragilise votre immunité et donc votre aptitude à combattre les petits virus qui circulent à cette saison. Au contraire, de bonnes habitudes alimentaires grâce à une alimentation équilibrée, variée et diversifiée et un sommeil réparateur permettront à votre organisme de se régénérer pleinement.

Il faut privilégier les produits de saison

Les huiles sont fortement recommandées pour le sportif.
Les huiles sont fortement recommandées pour le sportif.

Dans les grandes lignes d’alimentation cycliste en hiver, votre assiette se compose de :
– Fruits et légumes de saison (action antioxydante, pouvoir alcalinisant, apport en fibres) ;
– Des graisses sans excès, les acides gras sont très importants mais aussi riches en calories : petits poissons gras, œufs riches en oméga 3 (ou label « bleu-blanc-cœur »), huiles végétales crus vierge extraite à froid (huile de lin, colza/olive, colza/noix, huile de périlla (intéressante pour les végétariens/végétaliens, etc.), des oléagineux (noix, amande, noisette, etc.)) et en privilégiant la consommation des acides gras saturés (beurre, fromage, charcuterie) au petit-déjeuner
– Protéines animales et végétales en quantités suffisantes afin d’entretenir votre masse musculaire (poisson blanc, viande de volaille, poisson gras, coquillages, crustacés, œufs, laitage, etc.).
– Glucides (patate douce, riz, sarrasin, féculents complet, pain complet, etc) pour une bonne immunité et un bon équilibre de la flore intestinale.
– Fibres apportées par les fruits et légumes, les aliments complets, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots coco, etc.).
Sans oublier une bonne hydratation, de préférence en dehors des repas.

Limiter certains apports

Repas et alimentation cycliste en hiver : le plaisir avant tout !@Audrey Miglio
Repas et alimentation cycliste en hiver : le plaisir avant tout !@Audrey Miglio

Les apports suivants devront se faire en quantité plus limitée :
– Glucides simples, sucres rapides (sucre blanc, céréales industriels, biscuits industriels, sucreries, etc.).
– Matière grasse animale (fromage, lait, beurre, viande grasse, charcuterie, etc).
Pour les sportifs les plus sujets à des troubles digestifs fréquents, il peut être intéressant de profiter aussi de cette période pour chouchouter son microbiote et aider le foie dans sa fonction d’élimination des toxines. La compréhension de vos erreurs mais également la mise en place d’une alimentation adaptée au quotidien, avec l’aide de votre nutritionniste ou diététicien, sont des étapes de la vie d’un sportif à ne pas négliger car elles peuvent vous être de précieuses aides pour performer la saison prochaine.

Enfin, pour ceux qui ont l’habitude à cette période de s’orienter vers des compléments alimentaires, sachez que le choix de votre complémentation ne doit pas se faire au hasard mais que votre bonne santé et vos performances sportives passent avant tout par une bonne alimentation au quotidien. Il n’y a pas de produits miracles !

Une journée type

Petit déjeuner cycliste
Petit déjeuner cycliste

Exemple d’une journée d’alimentation cycliste en hiver :
Petit-déjeuner
– Tranches de pain sarrasin tartinées d’avocat et saupoudrées de gomasio (sel marin non raffiné + graines de sésame)
– Œufs coque
– Fruit entier

Déjeuner

– Taboulé de chou-fleur, tomate et radis noir
– Papillote de cabillaud cuisson vapeur garnie de champignons et tomates cerises à accompagner d’une purée de patate douce et brocolis
– Variante végétarienne : curry de légumes aux pois chiches et ricotta
– Pomme cuite au four

Diner

– Velouté de potimarron et graines de courge
– Curry de légumes au poulet
– Variante végétarienne : courgettes farcies au quinoa et sa salade de mâche et algue marine

Alimentation cycliste en hiver : une attention bénéfique dès la reprise

Elsa Hugot : passionnée de sport et de diététique @Elsa Hugot
Elsa Hugot : passionnée de sport et de diététique @Elsa Hugot

Merci à Elsa pour sa collaboration sur ce dossier qui on l’espère va vous permettre d’approcher sereinement cette période transitoire. Pour nous c’est assez simple. On peut facilement passer cette période. Faire attention à son alimentation en se laissant des moments de convivialités (pendant la période des fêtes) mais toujours sans excès. On va donc aussi varier son activité physique pour ne pas couper complètement (course à pied, natation, VTT, renforcement musculaire etc…). Il est normal de prendre un peu de poids (de l’ordre de 2 à 3kg). En général on reperd assez vite ce poids dès la reprise de l’entrainement. Au dessus, on va générer de la fatigue lors de la reprise du vélo. Il n’est pas rare d’avoir un coup de barre dans la saison quand on commence avec trop de poids à perdre. C’est tout simplement le trop plein de stresse que l’on donne à l’organisme qui se répercute. Ici on insiste fortement sur une ligne de conduite et des habitudes alimentaires. En aucun cas on associe cela à un régime.

Elsa
Diététicienne et adepte de la nourriture santé « healthy », sa spécialité c’est l’alimentation du sportif d’endurance. Elle même compétitrice en cyclisme sur route, elle connait l’importance de l’alimentation chez un sportif à la recherche de la performance. Elsa évolue en DN1 Auvergne-Rhône-Alpes et participe à des compétions UCI.

https://www.healthydietcoach.fr/

 

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